gustavo avila

Cómo afecta el ejercicio a nuestra salud mental.

Si el ejercicio nos hace sentir tan bien, ¿por qué es tan difícil hacerlo?

Hace unos años y por diversos motivos abandoné la practica deportiva, ello trajo consigo un aumento considerable de peso y algún que otro problema de salud. También me fui dando cuenta de una cada vez mayor falta de energía, pocas ganas de conseguir logros, dificultad para conciliar el sueño e incluso lo contrario, un exceso de sueño en ocasiones.

Cuando comencé a trabajar con Cheryl lo primero que me propuso fue comenzar a despertar mis músculos, nada agresivo ni intenso, solo caminar.

Y sorpresa….

A los pocos días y meses, si bien es cierto que gracias a sus pautas bajé de peso, el gran cambio fue mental, empecé a tener más energía, esa pequeña depresión que me invadía por las mañanas desapareció….

He sido deportista y entrenador de deportistas y nunca consideré el efecto que tenía mentalmente en nosotros. Tras este episodio personal y la colaboración con proyectyourbest busqué información al respecto que corroborara lo que había experimentado.

Todo el mundo habla de las bondades del ejercicio, desde un punto de vista funcional, estético o de los efectos sobre el bienestar del cuerpo, así como sobre el óptimo funcionamiento del organismo. Y todo ello es cierto, pero casi nunca hablamos de los beneficios que suponen para nuestra salud mental. La vieja cita latina mens sana in corpore sano está más vigente que nunca en base a la evidencia de múltiples estudios que así lo están certificando. Aun así, los profesionales de la salud no suelen usar el ejercicio como una herramienta más en sus tratamientos. Desafortunadamente, como en muchas otras áreas de la formación académica, los programas de capacitación para graduados rara vez enseñan a los estudiantes cómo ayudar a los pacientes a modificar su comportamiento a través del ejercicio.

Desde nuestro punto de vista creemos que los psicólogos clínicos y de asesoramiento podrían hacer un mejor trabajo al incorporar el ejercicio al tratamiento de multitud de dolencias, tanto físicas como mentales. El ejercicio es algo que los psicólogos y médicos de atención primaria han tardado mucho en comprender. La mayoría de las personas es consciente de que el ejercicio ayuda a mejorar el estado físico. Pero hay mucha menos conciencia de sus efectos sobre la salud mental.

Es cierto que si buscamos información relevante y estudios serios al respecto los investigadores aún están trabajando en los detalles cuantitativos: cuánto ejercicio se necesita, qué mecanismos están detrás del impulso de ejercicio y por qué, a pesar de todos los beneficios de la actividad física, es tan difícil hacer esa carrerita matutina. Pero a medida que la evidencia se acumula, la conexión entre el ejercicio y la salud mental se está volviendo imposible de ignorar.

1.-Mejora del estado de ánimo

Si alguna vez has salido a correr después de un día estresante, es muy probable que te hayas sentido mejor después del ejercicio. El vínculo entre el ejercicio y el estado de ánimo es bastante fuerte. Por lo general, dentro de los cinco minutos posteriores al ejercicio moderado, se obtiene un notable efecto de mejora del estado de ánimo.

Pero los efectos de la actividad física se extienden más allá del corto plazo. La investigación muestra que el ejercicio también puede ayudar a aliviar la depresión a largo plazo así como otras enfermedades mentales.

Parte de la evidencia al respecto proviene de amplios estudios de correlación basados en la población. Existen datos sólidos que sugieren que las personas activas están menos deprimidas que las personas inactivas. Y las personas que estaban activas y detienen su actividad tienden a estar más deprimidas que las que mantienen o inician un programa de ejercicio”, dice James Blumenthal, psicólogo clínico de la Universidad de Duke.

La evidencia proviene de estudios experimentales. Blumenthal ha explorado la conexión entre el estado de ánimo y el ejercicio a través de una serie de ensayos controlados aleatorios. En uno de estos estudios, él y sus colegas asignaron adultos sedentarios con trastorno depresivo mayor a uno de cuatro grupos: ejercicio supervisado, ejercicio en el hogar, terapia antidepresiva o una píldora placebo. Después de cuatro meses de tratamiento, Blumenthal descubrió que los pacientes en los grupos de ejercicio y antidepresivos tenían tasas de remisión más altas que los pacientes con placebo. El ejercicio, concluyó, era generalmente comparable a los antidepresivos para pacientes con trastorno depresivo significativo (Psychosomatic Medicine, 2007).

Blumenthal hizo un seguimiento con los pacientes un año después. Descubrió que el tipo de tratamiento que recibieron durante el ensayo de cuatro meses no predijo la remisión un año después. Sin embargo, los sujetos que siguieron haciendo un ejercicio regular a lo largo del año obtuvieron niveles de depresión más bajos que sus otros pacientes menos activos (Psychosomatic Medicine, 2010). 

El ejercicio no solo parece importante para tratar la depresión, sino también para prevenir una recaída.

2.-Luchar o huir

Los investigadores también han explorado el ejercicio como una herramienta para tratar, así como prevenir, la ansiedad. Cuando estamos asustados o amenazados, nuestro sistema nervioso entra en acción, desencadenando una cascada de reacciones como sudoración, mareos y una aceleración del pulso sanguíneo. Las personas con mayor sensibilidad a la ansiedad responden a esas sensaciones con miedo. También son más propensas a desarrollar trastorno de pánico en el futuro.

Hace unos años se realizó un experimento en el que pusieron a prueba a 60 voluntarios con problemas de ansiedad. Los sujetos que participaron en un programa de ejercicio de dos semanas mostraron mejoras significativas en la sensibilidad a la ansiedad en comparación con un grupo de control (Depression and Anxiety, 2008). 

En otro estudio, pidieron a los voluntarios con diferentes niveles de sensibilidad a la ansiedad que se sometieran a una prueba de desafío de dióxido de carbono, en la que respiraron aire enriquecido con CO2. La prueba a menudo desencadena los mismos síntomas que uno puede experimentar durante un ataque de pánico: aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, sequedad de boca y mareos. Como era de esperar, las personas con alta sensibilidad a la ansiedad tenían más probabilidades de entrar en pánico en respuesta a la prueba. Pero se descubrió que las personas con alta sensibilidad a la ansiedad que también disfrutaban de altos niveles de actividad física tenían menos probabilidades de entrar en pánico que los sujetos que hacían ejercicio con poca frecuencia (Psychosomatic Medicine, 2011).

Estos hallazgos sugieren que el ejercicio físico podría ayudar a prevenir ataques de pánico. La actividad puede ser especialmente importante para las personas en riesgo de desarrollar trastorno de ansiedad.

Ahí radica el problema con la prescripción de ejercicio para la salud mental. Los investigadores aún no tienen una idea de qué tipos de ejercicio son más efectivos, cuánto es necesario o incluso si el ejercicio funciona mejor junto con otras terapias.

“Los profesionales de la salud mental podrían pensar que el ejercicio puede ser un buen complemento (a otras terapias)”, dice Blumenthal, “pero hay datos muy limitados que sugieren que combinar el ejercicio con otro tratamiento es mejor que el tratamiento o el ejercicio solos.”

También quedan preguntas por responder sobre qué tipo de ejercicio resulta más útil. La mayoría de los estudios se han centrado en el ejercicio aeróbico, aunque algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento con pesas también podría ser efectivo. Luego está el ámbito de los ejercicios de mente y cuerpo como el yoga, que se han practicado durante siglos, pero aún no se han estudiado sus efectos a fondo.

El cerebro

Tampoco está claro exactamente cómo mover los músculos puede tener un efecto tan significativo en la salud mental. Bioquímicamente, hay muchas cosas que pueden afectar al estado de ánimo.

Algunos investigadores sospechan que el ejercicio alivia la depresión crónica al aumentar la serotonina (el neurotransmisor dirigido por los antidepresivos) o el factor neurotrófico derivado del cerebro (que apoya el crecimiento de las neuronas). Otra teoría sugiere que el ejercicio ayuda al normalizar el sueño, que se sabe que tiene efectos protectores en el cerebro.

También hay explicaciones psicológicas. El ejercicio puede mejorar la perspectiva de una persona deprimida al ayudarlo a volver a una actividad significativa y proporcionarle una sensación de logro. Luego está el hecho de que la capacidad de respuesta de una persona al estrés es moderada por la actividad. 

Obteniendo la recompensa

De todas las preguntas que quedan por responder, quizás la más desconcertante es esta: si el ejercicio nos hace sentir tan bien, ¿por qué es tan difícil hacerlo? 

Según los datos de que disponemos, aproximadamente el 25 por ciento de la población no hace nada de actividad física.

Comenzar de manera brusca o poco escalonada en un nuevo programa de ejercicio puede ser una de las razones por las que las personas se desaniman ante la actividad física. Cuando las personas hacen ejercicio por encima de su umbral respiratorio, es decir, por encima del punto en que se hace difícil hablar, posponen el aumento inmediato del estado de ánimo en unos 30 minutos. Para los novatos, esa demora podría “apagarlos” para siempre. Teniendo en cuenta eso, recomienda que los neófitos entrenen de forma progresiva.

Los médicos frecuentemente nos dicen que hagamos ejercicio para perder peso, bajar el colesterol o prevenir la diabetes. Desafortunadamente, esto nos toma meses antes de que cualquier resultado en el gimnasio sea aparente. 

Atender los resultados de la buena forma física es una receta para el fracaso.

La mejora del estado de ánimo a través del ejercicio, por otro lado, ofrece una satisfacción casi instantánea. Coachers como Cheryl hacen bien en alentar a sus pacientes a sintonizar su estado mental después del ejercicio, especialmente cuando estos no están es su mejor estado de ánimo.

Muchas personas se saltan el entrenamiento en el mismo momento en que tiene la mayor recompensa. Eso le impide darse cuenta de cuánto mejor se siente uno cuando se realiza ejercicio.

No hacer ejercicio cuando te sientes mal es como lno tomar una aspirina cuando te duele la cabeza. Ese es el momento en que obtienes la recompensa.

Puede llevar más tiempo hacer ejercicio para aliviar los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión. Pero los efectos inmediatos son tangibles, y los profesionales de la salud están en una posición única para ayudar a las personas a empezar a moverse. 

 “Podemos ayudarte a motivarte para hacer ejercicio”.

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